Proportion des aliments dans un repas équilibré

Savoir organiser son assiette.

Je préconise 5 repas par jour, tout ceci sera expliqué dans une autre fiche)

Déjà, il faut noter que les régimes qui préconisent la diète prolongée sont vraiment à fuir. Déjà, cela est extrêmement dangereux pour la santé de priver notre organisme d’aliment de plus est, si vous poussez votre corps vers un extrême il réagira fortement en allant à l’opposé. Sous le manque de nourriture, votre corps va se mettre à stocker. Je vous préconise, pas plus, qu’un jour de diète par mois.

Une assiette équilibrée est une assiette qui va vous apporter la bonne répartition entre les différents aliments. Il faut partir sur la base de 3.

– 1/3 légume

– 1/3 Féculent

– 1/3 protéine

LES LÉGUMES:

Riches en fibres, vitamines, minéraux et d’antioxydants, ils sont essentiels pour rester en bonne santé. De plus, leur faible densité énergétique vous permet de manger à satiété sans risquer la surconsommation de calories.

Préconisez les concombres, les tomates, les courgettes, le chou blanc, le fenouil, le céleri, les épinards, les aubergines, les poivrons.

FÉCULENT :

Il ne faut surtout pas s’en priver. Même s’ils sont plus caloriques que les légumes, les sucres lents qui les composent sont essentiels à votre énergie sur la durée de la journée. Vous aurez moins de fringales donc, moins assujetties aux grignotages. Privilégier les pâtes, le riz, le pain aux blés complet. Évitez les légumes secs et légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves ; les pommes de terre.

LES PROTÉINES :

Préconisé plutôt le blanc de poulet ou de dinde, les poissons (saumon, thon, crevettes), les œufs à la viande rouge.

Les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids/jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée).

Si vous pratiquez un sport, de force passez à environ 1,6 g de protéines/kg de poids corporel.

Pour un sport d’endurance, consommer environ 2 g de protéines/kg de poids corporel.

Dans tous les cas, je vous conseille tout de même d’augmenter, UN PEU, l’apport en protéine par des compléments hyperprotéinés (qu’on abordera dans une autre fiche). Cela va vous permettre une perte de poids rapide ciblée sur la masse grasse tout en préservant votre masse musculaire. Le corps va puiser dans vos réserves de graisse pour son besoin en énergie.

Bien sûr, ne rajoutez pas ou peu, de graisse, ni de sauce, lors de vos préparations.

Évitez le sucre et réduisez l’apport de sel.

Enfin, ne buvez pas pendant le repas. Certains vous diront que boire pendant les repas serait bénéfique, car cela permet une liquéfaction des aliments secs, ce qui facilite l’action des sucs digestifs. Malheureusement, l’eau consommée durant le repas va diluer les sucs digestifs qui seront moins efficaces et va ainsi perturber votre digestion. Ensuite, le peu de sucre que vous aurez consommé provoquera, sous l’action de l’eau, un pic plus élevé de sucre dans le sang. Quand je pratiquais du sport à haut niveau, si nous voulions passer dans une catégorie de poids inférieure, pour une compétition, le fait de ne pas boire en mangeant, quelques jours avant, nous aidait fortement.

RÉSUMÉ :

Pour vos deux repas (déjeuner/diner)

1/3 légume + 1/3 féculent +1/3 protéines (+ complément)

1 jeune par mois (pas plus)

Ne pas boire en mangeant

Évitez la graisse, la sauce, le sel et le sucre lors des préparations des repas.